Seiring bertambahnya usia, banyak lansia mengalami perubahan dalam pola tidur dan aktivitas fisik mereka. Tidur berlebihan dan kurangnya aktivitas fisik sering menjadi masalah yang mengganggu kualitas hidup.
Faktor-faktor seperti penurunan metabolisme, perubahan hormon, dan kondisi kesehatan tertentu dapat mempengaruhi pola tidur dan membuat lansia lebih cenderung menghabiskan waktu tidur yang berlebihan.
Mengapa penting untuk mengatasi masalah ini? Lansia tidur terus dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penurunan daya ingat, peningkatan risiko depresi, dan bahkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Aktivitas Fisik Ringan Dapat Meningkatkan Kualitas Hidup Lansia
Untuk mengatasinya, aktivitas fisik ringan yang diperkenalkan ke dalam rutinitas harian lansia dapat menjadi langkah yang efektif.
Menjaga Keseimbangan dan Mengurangi Risiko Jatuh
Salah satu manfaat utama dari aktivitas fisik adalah kemampuannya untuk melatih keseimbangan tubuh. Dengan melibatkan diri dalam latihan keseimbangan, risiko jatuh—masalah yang sering kali menimbulkan cedera serius—dapat dikurangi oleh lansia.
Kekuatan otot dan koordinasi dapat ditingkatkan oleh aktivitas fisik, sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya jatuh dan cedera.
Selain itu, dengan meningkatkan keseimbangan, lebih mandiri dan percaya diri dapat dirasakan oleh lansia dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Ini adalah aspek penting untuk menjaga kualitas hidup dan kebebasan dalam menjalani kehidupan sehari-hari.
Meningkatkan Kualitas Tidur
Dampak positif pada kualitas tidur lansia terbukti dimiliki oleh aktivitas fisik. Melalui aktivitas seperti jalan kaki atau senam ringan, ritme sirkadian mereka dapat diatur dengan bantuan lansia, yang berperan penting dalam menjaga pola tidur yang sehat.
Dengan tidur yang lebih nyenyak, energi yang lebih untuk berpartisipasi dalam aktivitas sosial dan fisik akan dimiliki oleh lansia yang tidur cukup.
Kualitas tidur yang baik juga berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan.
Meningkatkan Kesehatan Mental
Lansia dapat merasakan lebih baik secara emosional dan mental dengan berolahraga secara teratur. Pelepasan hormon endorfin, yang dikenal sebagai “hormon bahagia,” dirangsang dengan cara yang efektif oleh aktivitas fisik.
Stres dapat dikurangi, perasaan bahagia dapat ditingkatkan, dan kecemasan serta depresi dapat diatasi oleh endorfin.
Kualitas hidup lansia sangat penting ditingkatkan dengan kesehatan mental yang baik. Lansia dapat menikmati kehidupan sehari-hari dengan lebih positif dan energik setelah merasa lebih bahagia dan lebih sedikit stres.
Jenis Aktivitas Fisik Ringan yang Dianjurkan untuk Lansia
Berjalan Kaki
Berjalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana dan dapat dilakukan di mana saja. Selain memperkuat jantung, kepadatan tulang dapat ditingkatkan oleh berjalan kaki dan kebugaran tubuh secara keseluruhan dapat dijaga.
Lansia dapat memulai dengan rutinitas berjalan ringan di sekitar lingkungan rumah atau di taman.
Manfaat tambahan dari berjalan kaki adalah kemudahan dalam melakukannya. Tidak memerlukan peralatan khusus, hanya sepasang sepatu yang nyaman.
Ini membuatnya menjadi pilihan ideal bagi lansia yang ingin tetap aktif tanpa perlu banyak persiapan.
Bersepeda Santai
Bersepeda adalah pilihan aktivitas fisik yang menyenangkan dan memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Manfaat besar bagi kesehatan dapat diberikan oleh bersepeda.
Ketika dilakukan dengan hati-hati, bersepeda dapat meningkatkan kekuatan otot dan sendi, sekaligus menurunkan risiko cedera. Rute yang datar dan aman dapat dipilih oleh lansia untuk menikmati perjalanan bersepeda santai.
Bersepeda juga dapat menjadi kegiatan sosial. Mengajak teman atau anggota keluarga untuk bergabung dalam perjalanan bersepeda dapat menambah kesenangan dan memberikan motivasi untuk tetap aktif.
Senam atau Yoga Ringan
Senam dan yoga ringan adalah aktivitas yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasiJatuh dapat dicegah dan keseimbangan tubuh dapat dijaga dengan latihan ini.
Selain itu, kesadaran akan tubuh dan pernapasan juga dapat ditingkatkan oleh yoga, yang meredakan stres dan meningkatkan ketenangan.
Kelas senam atau yoga yang didesain khusus untuk kelompok usia mereka dapat diikuti oleh lansia. Instruksi dari pelatih yang berpengalaman akan membantu memastikan bahwa latihan dilakukan dengan aman dan efektif.
Berkebun
Berkebun dianggap sebagai aktivitas fisik yang tidak hanya bermanfaat untuk kebugaran. Aktivitas fisik ini tidak hanya bermanfaat untuk kebugaran, tetapi juga memberikan stimulasi mental dan kepuasan pribadi.
Peregangan, membungkuk, dan bergerak terlibat dalam aktivitas ini, yang semuanya membantu menjaga tubuh tetap aktif. Berkebun memberikan rasa pencapaian dan kebanggaan saat melihat hasil dari usaha yang dilakukan.
Lansia dapat memilih tanaman yang mudah dirawat, dan mereka dapat menikmati proses merawat taman kecil mereka.
Latihan Kekuatan dengan Beban Ringan
Latihan kekuatan dengan beban ringan sangat penting untuk menjaga kekuatan otot dan mengurangi risiko sarkopenia. Latihan otot sederhana dapat dilakukan oleh lansia menggunakan beban kecil atau band resistensi.
Fokus pada latihan dengan repetisi rendah dan intensitas ringan untuk menghindari cedera.
Melibatkan latihan kekuatan dalam rutinitas harian dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh, memudahkan dalam menjalani aktivitas sehari-hari, dan menjaga kemandirian.
Baca juga: Konferensi Pemanasan Global
Durasi dan Frekuensi Aktivitas Fisik yang Disarankan
Agar aktivitas fisik dengan intensitas sedang dilakukan selama 150 menit per minggu, rekomendasi diberikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Ini setara dengan sekitar 30 menit per hari sebanyak lima kali seminggu. Latihan intensitas tinggi sebaiknya tidak melebihi 75 menit per minggu untuk mengurangi risiko cedera.
Mengikuti pedoman ini dapat membantu lansia tetap bugar dan sehat. Konsistensi dalam menjalani aktivitas fisik adalah kunci untuk mendapatkan manfaat jangka panjang.
Selain aktivitas fisik harian, disarankan agar lansia melakukan latihan keseimbangan setidaknya tiga kali seminggu. Latihan keseimbangan membantu mencegah kelemahan dan meningkatkan kemandirian.
Sementara itu, latihan kekuatan otot minimal dua kali seminggu dapat membantu menjaga kekuatan tubuh dan mencegah kehilangan otot.
Dengan menggabungkan latihan keseimbangan dan kekuatan, manfaat kesehatan yang lebih holistik dapat diraih oleh lansia dan kualitas hidup mereka dapat ditingkatkan.